Pijemy pierwszy łyk kawy i co dalej? Kiedy zaczyna dziać się ta magia kofeiny? I na czym ona właściwie polega? Proces wcale nie jest taki magiczny, składa się bowiem z wielu biochemicznych pojęć. Na szczęście kofeina to już dobrze przebadana substancja, wiemy o niej naprawdę wiele! Okazuje się, że odpowiedź nie jest jednoznaczna (czyli jak ulubione powiedzenie prawników: to zależy…), ponieważ wpływa na to wiele indywidualnych czynników. Na start ciekawostka dla fanów kawy: im więcej kawy pijemy, tym mniej odczuwamy jej skutki. Za to kiedy kawę odstawimy, możemy odczuwać niezły spadek formy. Osobiście mnie to jakoś nie odstrasza, więc piszę ten artykuł znad pół litra dripa. 
Od czego zależy jak i ile działa kawa?
Jak to jest, że jedni odczuwają kofeinowego kopa po pierwszym łyku espresso, podczas gdy inni rozpoczynają dzień od dzbanka czarnej kawy? Naukowcy określili, że metabolizm i klirens kofeiny (czyli „oczyszczenie” organizmu z kofeiny) zależą od wielu czynników: wieku, płci, hormonów, chorób wątroby, otyłości, palenia tytoniu, diety oraz interakcji z lekami. Gen CYP1A2, odpowiedzialny za 95% metabolizmu kofeiny, jest jednym z najciekawszych aspektów; jego zmiany wpływają na nasz metabolizm kofeiny! Polimorfizmy genetyczne dotyczące enzymu N-acetylotransferazy 2 oraz receptorów adenozyny A2A także grają rolę. To pokazuje, że różnimy się pod wieloma względami, a więc nasza relacja z kofeiną również jest dość indywidualna!
Jak szybko zaczyna działać kawa?
Kofeina jest szybko i całkowicie wchłaniana – 99% wchłania się w ciągu 45 minut od spożycia. Pierwsze efekty mogą być odczuwane po 10 minutach (niektóre źródła podają nawet 5 min), a szczytowe stężenie osiągamy po 30-120 min. Ten rozrzut czasowy potwierdza, jak bardzo różnimy się między sobą!
Zmiany ciśnienia krwi występują w ciągu około 30 minut po spożyciu kawy, osiągając szczyt w 1-2 godziny, a następnie mogą utrzymywać się przez ponad 4 godziny. Im więcej kawy pijemy, tym mniejszy wpływ ma ona na nasze ciśnienie krwi. Warto zwrócić uwagę, że zmiany te nie są stałe.
Kiedy wypijemy kawę, przez kilka godzin odczuwamy jej moczopędne działanie, ale utrata minerałów jest minimalna. Badania sugerują, że kawa nie prowadzi do odwodnienia ani istotnej utraty płynów ustrojowych. Dlatego w piramidach żywieniowych kawa jest uznawana za jeden z napojów wspierających nawodnienie organizmu obok wody i herbaty.
Jak długo czujemy skutki kawy?
Metabolizm kofeiny zachodzi głównie w wątrobie, gdzie jest demetylowana do paraksantyny. Paraksantyna to dominujący metabolit, jej stężenie w osoczu jest nawet 10 razy większe niż teofiliny czy teobrominy. Kofeina wydala się szybciej niż paraksantyna, a po 8-10 godzinach mamy wyższy poziom paraksantyny niż samej kofeiny.
Okres półtrwania kofeiny, czyli czas, w którym jej stężenie spada o połowę, wynosi 4-6 godzin u dorosłych. U osób z chorobami wątroby może być dłuższy – nawet 5-10 godzin z powodu stosowania środków antykoncepcyjnych (9-11 godzin lub do 18 godzin w późnej ciąży). U noworodków okres ten może wynosić 4 dni, podczas gdy u 6-miesięcznych niemowląt jest podobny do dorosłych. Wzmożony metabolizm kofeiny występuje natomiast u palaczy tytoniu, który przyspiesza go niemal dwukrotnie. Dzieje się tak przez substancje zawarte w dymie papierosowym, które aktywują enzymy wątrobowe, przyspieszając rozkład kofeiny.
Im więcej kofeiny spożywamy, tym dłużej trwa jej działanie, bo wyższe stężenie pozostaje aktywne dłużej.
Długoterminowe efekty picia kawy
Krótkoterminowe skutki spożycia kawy to tylko część tego, co kawa robi dla naszego zdrowia w perspektywie długoterminowej. Chociaż przez lata lekarze byli sceptyczni, obecny konsensus naukowy jasno wskazuje na prozdrowotne działanie kawy. Dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, kawa pomaga w zapobieganiu wielu chorobom. Kwasy chlorogenowe, główne antyoksydanty obecne w kawie, wspierają ochronę przed nowotworami, chorobami krążenia, a także neurodegeneracyjnymi. W kontekście chorób sercowo-naczyniowych zmieniło się stanowisko naukowców. Picie kawy nie tylko nie zwiększa ryzyka chorób serca, lecz może mieć korzystne działanie. Umiarkowane spożycie kawy, określane na 3-4 filiżanki dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 11-15%!
- Nehlig A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological reviews, 70(2), 384–411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407
- Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, XXVI KONFERENCJA DYSKUSYJNA: FAKTY I FIKCJE W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA „Kawa, herbata, napoje niskoprocentowe – za i przeciw”, Warszawa 2018
http://ptnz.sggw.pl/wp-content/uploads/2018/10/Fakty_i_fikcje_streszczenia_referatow_2018.pdf
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Caffeine Psychological Effects, Use and Abuse Sanford Bolton, Ph.D.1 and Gary Null, M.S.2, http://orthomolecular.org/library/jom/1981/pdf/1981-v10n03-p202.pdf
- Bojarowicz H i wsp. Kofeina. Część I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
- Mort JR, Kruse HR. Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy. 2008;42(1):105-110. doi:10.1345/aph.1K337
Jak długo działa kofeina z kawy w organizmie?
Kofeina z kawy zazwyczaj działa od 3 do 5 godzin, ale jej półtrwanie może wynosić około 5-6 godzin, co oznacza, że po tym czasie połowa dawki pozostaje aktywna w organizmie.
Czy picie kawy może wpływać na jakość snu?
Tak, picie kawy, szczególnie popołudniu lub wieczorem, może negatywnie wpływać na jakość snu ze względu na pobudzające działanie kofeiny.
Czy osoby cierpiące na pewne choroby powinny unikać kawy?
Tak, osoby cierpiące na niektóre choroby serca, nadciśnienie tętnicze, czy zaburzenia lękowe mogą być zalecone do ograniczenia lub unikania spożywania kawy i innych napojów zawierających kofeinę.
Ile filiżanek kawy dziennie jest bezpiecznych dla zdrowia?
Zazwyczaj uważa się, że bezpieczna ilość to około 3-4 filiżanki dziennie dla większości dorosłych osób. Ważne jest jednak obserwowanie reakcji własnego organizmu i dostosowanie tej ilości indywidualnie.
Czy istnieją sposoby na przyspieszenie metabolizmu kofeiny?
Metabolizm kofeiny jest indywidualną cechą i nie ma pewnych metod na jego przyspieszenie. Niektórzy ludzie naturalnie metabolizują ją szybciej niż inni. Spożywanie wody i aktywność fizyczna mogą nieco pomóc w wyeliminowaniu substancji z organizmu.
Zgadzam się, że kofeina ma wiele twarzy, a jej działanie rzeczywiście jest uzależnione od indywidualnych cech organizmu. Osobiście zauważyłem, że po dłuższym czasie picia kawy przestałem odczuwać jej intensywny wpływ, co skłoniło mnie do eksperymentów z innymi źródłami kofeiny, jak yerba mate czy zielona herbata. Ciekawe, jak różne napoje mogą wpływać na nasz organizm, zwłaszcza że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nasze codzienne nawyki żywieniowe mają wpływ na metabolizm kofeiny.