Pijemy pierwszy łyk kawy i co dalej? Kiedy zaczyna dziać się ta magia kofeiny? I na czym ona właściwie polega? Proces wcale nie jest taki magiczny, składa się bowiem z wielu biochemicznych pojęć. Na szczęście kofeina to już dobrze przebadana substancja, wiemy o niej naprawdę wiele! Okazuje się, że odpowiedź nie jest jednoznaczna (czyli jak ulubione powiedzenie prawników: to zależy…), ponieważ wpływa na to wiele indywidualnych czynników. Na start ciekawostka dla fanów kawy: im więcej kawy pijemy, tym mniej odczuwamy jej skutki. Za to kiedy kawę odstawimy, możemy odczuwać niezły spadek formy. Osobiście mnie to jakoś nie odstrasza, więc piszę ten artykuł znad pół litra dripa. 
Od czego zależy jak i ile działa kawa?
Jak to jest, że jedni odczuwają kofeinowego kopa po pierwszym łyku espresso, podczas gdy inni rozpoczynają dzień od dzbanka czarnej kawy? Naukowcy już dawno temu określili, że na metabolizm i klirens kofeiny (to ostatnie to ładne słowo oznaczające „oczyszczenie” organizmu z kofeiny) wpływa wiele czynników, w tym: wiek, płeć, hormony, choroby wątroby, otyłość, palenie tytoniu, dieta oraz interakcje z lekami. Jednym z najciekawszych aspektów jest gen CYP1A2, który odpowiada za aż 95% metabolizmu kofeiny, więc jego indywidualne zmiany wpływają na nasz metabolizm kofeiny! Okazuje się, że tzw. polimorfizmów, czyli różnic między ludźmi na poziomie genetycznym, wpływających na nasz metabolizm kofeiny jest kilka, dotyczących np. enzymu N-acetylotransferazy 2 lub receptorów adenozyny A2A lub ADORA2. Ale dość trudnych słów: różnimy się pod wieloma względami, więc i nasza relacja z kofeiną jest różna!
Jak szybko zaczyna działać kawa?
Kofeina jest szybko i całkowicie wchłaniana przez ludzi – 99% wchłania się w ciągu 45 minut od spożycia. Pierwsze efekty możemy odczuwać po pierwszych 10 minutach (choć niektóre źródła mówią nawet o 5 min!), ale szczytowy poziom stężenia osiąga po 30-120 min. Tak duży rozrzut w czasie potwierdza jak znacznie różnimy się między sobą!
Charakterystyczne dla spożycia kawy zmiany ciśnienia krwi występują w ciągu 30 minut, osiągają szczyt w ciągu 1-2 godzin i mogą utrzymywać się przez ponad 4 godziny. Im więcej i im częściej pijemy kawę, tym mniejszy jej wpływ na ciśnienie krwi. Warto też odnotować, że zmiany ciśnienia krwi nie są stałe.
Przez kilka godzin od wypicia kawy możemy odczuwać jej moczopędne działanie. Utrata minerałów jest jednak znikoma, a badania sugerują, że kawa nie prowadzi do odwodnienia, ani istotnej utraty płynów ustrojowych. Stąd, w piramidach żywieniowych, obok wody i herbaty, kawa pojawia się jako jeden z napojów do utrzymania płynów ustrojowych.
Jak długo czujemy skutki kawy?
Metabolizm kofeiny zachodzi głównie w wątrobie, a jej główną drogą jest demetylacja do paraksantyny. Paraksantyna jest dominującym metabolitem u ludzi, jej stężenie w osoczu jest nawet 10 razy większe niż teofiliny lub teobrominy. Kofeina jest usuwana z naszego organizmu szybciej niż paraksantyna, po 8-10 godzinach mamy wyższy poziom paraksantyny niż samej kofeiny.
Czas działania kofeiny często określa się poprzez wskazanie okresu półtrwania kofeiny, czyli w jakim czasie jej stężenie spada do połowy. Określa się go na 4 do 6 godzin u dorosłych, jednak wyróżnia się, że u osób z chorobami wątroby może być dłuższy, także przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych (5-10 h), u kobiet w ciąży (9-11 h, pod koniec ciąży nawet do 18 h), u noworodków trwałby 4 dni, jednak już 6-miesięczne niemowlę osiąga poziom jak u dorosłych. Za to w drugą stronę działa to u nałogowych palaczy oraz u osób zażywających leki aktywujące cytochrom P450, ten pobudzany przez słynny gen CYP1A2 (np. fenobarbital). Palenie tytoniu przyspiesza metabolizm kofeiny niemal dwukrotnie! Odpowiedzialne są za to wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne zawarte w dymie papierosowym, które zwiększają aktywność enzymów wątrobowych, a tym samym przyspieszają rozkład kofeiny.
Niezależnie od powyższych, jest jeszcze jedna, oczywista sprawa: im więcej kofeiny, tym dłużej czujemy jej działanie, bo wyżej określone połowiczne stężenie, nadal jest wyższe niż przy małej dawce.
Długoterminowe efekty picia kawy
Krótkoterminowe efekty wypicia kawy, to wciąż pikuś przy tym co kawa robi dla nas długoterminowo. Choć przez lata lekarze odwodzili nas od kawy w wielu przypadkach, to obecny konsensus naukowy jest jasny: kawa jest prozdrowotna! Zapobiega wielu chorobom, głównie przez silne działanie antyutleniające i przeciwzapalne. Kwasy chlorogenowe, główne antyoksydanty kawy, sprzyjają zapobieganiu nowotworom, chorobom krążenia i neurodegeneracyjnym. Szczególnie w kwestii chorób naczyniowo-sercowych stanowisko naukowe zmieniło się drastycznie. Niegdyś kawę odradzano przy problemach kardiologicznych, dziś wiemy z danych epidemiologicznych, że picie kawy nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a może mieć wręcz korzystne działanie, na co wskazują meta-analizy badań naukowych z całego świata. Umiarkowane picie kawy (które określa się na 3-4 filiżanki dziennie) może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 11-15%!
Źródła:
- Nehlig A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological reviews, 70(2), 384–411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407
- Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, XXVI KONFERENCJA DYSKUSYJNA: FAKTY I FIKCJE W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA „Kawa, herbata, napoje niskoprocentowe – za i przeciw”, Warszawa 2018
http://ptnz.sggw.pl/wp-content/uploads/2018/10/Fakty_i_fikcje_streszczenia_referatow_2018.pdf
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Caffeine Psychological Effects, Use and Abuse Sanford Bolton, Ph.D.1 and Gary Null, M.S.2, http://orthomolecular.org/library/jom/1981/pdf/1981-v10n03-p202.pdf
- Bojarowicz H i wsp. Kofeina. Część I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
- Mort JR, Kruse HR. Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy. 2008;42(1):105-110. doi:10.1345/aph.1K337
Jak długo działa kofeina z kawy w organizmie?
Kofeina z kawy zazwyczaj działa od 3 do 5 godzin, ale jej półtrwanie może wynosić około 5-6 godzin, co oznacza, że po tym czasie połowa dawki pozostaje aktywna w organizmie.
Czy picie kawy może wpływać na jakość snu?
Tak, picie kawy, szczególnie popołudniu lub wieczorem, może negatywnie wpływać na jakość snu ze względu na pobudzające działanie kofeiny.
Czy osoby cierpiące na pewne choroby powinny unikać kawy?
Tak, osoby cierpiące na niektóre choroby serca, nadciśnienie tętnicze, czy zaburzenia lękowe mogą być zalecone do ograniczenia lub unikania spożywania kawy i innych napojów zawierających kofeinę.
Ile filiżanek kawy dziennie jest bezpiecznych dla zdrowia?
Zazwyczaj uważa się, że bezpieczna ilość to około 3-4 filiżanki dziennie dla większości dorosłych osób. Ważne jest jednak obserwowanie reakcji własnego organizmu i dostosowanie tej ilości indywidualnie.
Czy istnieją sposoby na przyspieszenie metabolizmu kofeiny?
Metabolizm kofeiny jest indywidualną cechą i nie ma pewnych metod na jego przyspieszenie. Niektórzy ludzie naturalnie metabolizują ją szybciej niż inni. Spożywanie wody i aktywność fizyczna mogą nieco pomóc w wyeliminowaniu substancji z organizmu.
